Nos os se renouvellent et sont remodelé constamment, tout au long de la vie. Par contre, ce processus devient moins efficace avec l’avancée en âge et la masse osseuse diminue progressivement. L’ostéoporose est une maladie affectant la densité des os les rendant plus fragiles ce qui prédispose ces derniers aux fractures.

Plusieurs facteurs influencent le risque d’être atteint d’ostéoporose ; certains sont modifiables et d’autres non. L’âge, le sexe et les antécédents familiaux ne peuvent malheureusement pas être changés. Par contre, nous avons un pouvoir d’action sur d’autres facteurs de risque comme l’alimentation, la consommation d’alcool, le tabagisme et la sédentarité.

La pratique d’activité physique

Bien qu’il ne soit pas possible de guérir l’ostéoporose, voici quelques trucs et astuces à retenir pour orienter votre pratique d’activité physique :

  • Commencer à être actif jeune pour augmenter le pic de masse osseuse qui survient vers l’âge de 35 ans.
  • Maintenir un niveau d’activité physique en vieillissant pour ralentir la diminution de la densité osseuse et retarder la fragilisation des os.
  • Intégrer, en vieillissant, des exercices qui développent et maintiennent la proprioception, la flexibilité et l’équilibre dans un but de prévenir les chutes.
  • Favoriser des exercices de mise en charge régulièrement pour une réponse maximale de l’os. Par exemple, faire la montée d’escaliers, la marche ou la randonnée pédestre, la danse aérobique et transporter les sacs d’épicerie sont toutes des activités physiques avec mise en charge.
  • Lorsqu’un diagnostic d’ostéoporose est posé, éviter certains types d’activités comme celles comportant des sauts, des charges lourdes, des torsions et des flexions profondes du tronc, des accélérations et décélérations brusques et toute activité physique comportant un risque de chute élevé.

Les habitudes alimentaires

Et maintenant, voici quelques trucs et astuces à retenir pour vous guider dans vos habitudes alimentaires :

  • Avoir un apport adéquat en calcium et vitamine D pendant la croissance pour augmenter le pic de masse osseuse qui survient vers l’âge de 35 ans.
  • Maintenir un apport adéquat en calcium et vitamine D en vieillissant pour ralentir la diminution de la densité osseuse et retarder la fragilisation des os.
  • Consommer moins de 400 mg de caféine pour diminuer les pertes de calcium dans l’urine.
  • Éviter de boire plus de 2 consommations d’alcool par jour et de limiter/cesser le tabac pour limiter l’impact indésirable de ces substances sur la densité des os.

Consulter un professionnel

Une consultation avec un kinésiologue ou une nutritionniste permettra de vous orienter dans la meilleure façon d’optimiser vos saines habitudes de vie.

Par Chloé Lavigne, kinésiologue, et Marilie Leclair-Chapdelaine, nutritionniste – février 2023

Groupe Promo-Santé Laval

Références

Blanchet, D. (2010). L’activité physique : une alliée indispensable pour une bonne santé osseuse. Journées annuelles de la santé publique, Montréal. https://www.inspq.qc.ca/jasp/sante-osseuse-pour-vieillir-sans-fracture

McKinley, M. P., O’Loughlin, V. D., & Stouter, T. (2019). Anatomie et physiologie: une approche intégrée. Chenelière éducation.

Bélanger, M., LeBlanc, M-J. et Dubost, M. (2015). La nutrition (4e édition). Chenelière Éducation

Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine D. (2019). Découvrez les aliments. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-(vitamines-et-mineraux)/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-de-la-vitamine-D.aspx

Ce que vous devez savoir au sujet du calcium. (2019). Découvrez les aliments. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Calcium/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-du-calcium.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fNutrients-(vitamins-and-minerals)%2fWhat-you-need-to-know-about-calcium

Faits étonnants que vous ne connaissez peut-être pas au sujet du calcium. (2019). Les Producteurs laitiers du Canada. https://savoirlaitier.ca/fr/ressources-educatives/faits-etonnants-que-vous-ne-connaissez-peut-etre-pas-au-sujet-du-calcium

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