La majorité des produits que l’on retrouve sur les tablettes dans les commerces ont l’obligation de posséder un tableau de valeur nutritive. Ces tableaux sont précieux pour évaluer la qualité nutritionnelle des aliments que nous envisageons d’acheter. De plus, ils nous permettent de comparer facilement deux produits similaires afin de faire des choix plus sains. Alors, comment déchiffrer ces tableaux sans se casser la tête ?

Taille des portions

Avant toute chose, il est crucial de prendre en compte la taille des portions mentionnées dans le tableau afin de comparer deux produits. La taille de portion peut varier d’un produit à l’autre, même s’ils semblent similaires. Et gardez à l’esprit que la portion indiquée ne dicte pas nécessairement la quantité que vous devriez consommer, mais elle sert de référence pour les valeurs nutritives.

Les calories

Les calories sont souvent scrutées de près par les consommateurs soucieux de leur santé. Mais, c’est quoi des calories ? Les calories sont une mesure de l’énergie contenue dans les aliments que nous consommons, et elles indiquent combien d’énergie notre corps tire de ces aliments pour fonctionner. Cependant, se fier uniquement à ce chiffre peut être trompeur.

  • Noix de cajou (100g) : 574 kcal
  • Frites (100g) : 312 kcal

Dans l’exemple ci-dessus, bien que les noix de cajou aient une teneur calorique plus élevée que les frites, elles offrent une source plus saine de graisses insaturées, de protéines et de fibres, ce qui en fait un choix plus nutritif que les frites. Une alimentation équilibrée ne se résume, donc, pas à limiter les calories ; il est primordial de considérer l’ensemble des nutriments et minéraux présents dans l’aliment pour faire un choix éclairé.

Pourcentage de valeur quotidienne

Le pourcentage de la valeur quotidienne sur les étiquettes nutritionnelles informe les consommateurs du pourcentage de leur apport en nutriments fourni par une portion du produit alimentaire, en se basant sur la taille de portion indiquée dans le tableau de valeur nutritive. Par exemple, si un produit affiche 15 % VQ pour les graisses saturées, cela signifie qu’une portion de ce produit fournit 15 % de la quantité totale de graisses saturées qu’une personne devrait consommer dans une journée, basée sur un régime moyen1 de 2000 calories par jour. Ces pourcentages aident les consommateurs à évaluer rapidement la teneur en nutriments d’un aliment par rapport à leurs besoins quotidiens, les aidant ainsi à faire des choix alimentaires plus conscients et équilibrés. En dessous du tableau, il est précisé que 5 % ou moins est considéré comme peu, tandis que 15 % ou plus est considéré comme beaucoup.

Les glucides

Les glucides sont essentiels pour maintenir notre énergie tout au long de la journée, étant le carburant de notre corps. Les sucres ajoutés sont plus néfastes pour la santé que les sucres naturellement présents dans les aliments, car ils sont associés aux aliments transformés et aux boissons sucrées, pouvant entraîner l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète en cas de surconsommation. Lorsque vous consultez un tableau de valeur nutritive, recherchez la section des glucides, où vous trouverez la quantité totale de glucides par portion ainsi que la quantité de fibres et sucres simples. Attention ! Ce n’est pas parce que la ligne “Sucres” est au-dessus de 15%, qu’il faut absolument proscrire le produit. En effet, la quantité indiquée à cette ligne ne différencie pas si les sucres sont ajoutés ou des sucres simples (ex : provenant de fruits). L’exemple suivant illustre bien ce propos :

Ainsi, la barre #1 a un %VQ à la ligne “Sucres” plus grand, mais les sucres présents ne proviennent que des fruits et ne sont pas ajoutés. Ce faisant, cette barre est un choix plus sain que la barre #2. Pour différencier si le sucre contenu dans l’aliment est ajouté ou non, il faut complémenter notre analyse avec liste d’ingrédients. Concernant les fibres, privilégiez des aliments à 10 ou 15% VQ afin de bénéficier de leurs bienfaits sur la satiété et la santé.

Les gras

Les lipides sont essentiels pour notre santé et notre énergie. Les lipides saturés (dans les aliments d’origine animale et transformés) sont moins bons pour la santé, tandis que les lipides insaturés (dans les huiles végétales et les fruits à coque) sont meilleurs pour notre santé. Quand vous regardez les étiquettes, limitez les lipides saturées et trans (<15% VQ), et choisissez plutôt les lipides insaturés.

Le sodium

Le sodium est important pour notre corps car il aide à équilibrer les fluides et à transmettre les signaux nerveux. Cependant, il est crucial de le consommer avec modération pour éviter les problèmes de santé cardiovasculaire. Lorsque vous consultez les étiquettes, recherchez des aliments à faible teneur en sodium (<15% VQ) pour maintenir une alimentation équilibrée.

Les protéines

Les protéines sont des éléments essentiels pour la croissance, la réparation des tissus et le bon fonctionnement du corps. Contrairement aux glucides et aux lipides, il n’existe pas de valeur quotidienne définie pour les protéines, en raison de la variabilité des besoins individuels. Ainsi, il est intéressant de privilégier les produits avec plus de protéines afin qu’ils soient plus soutenants et contribue au maintien de la structure du corps.

Les vitamines et les minéraux

En ce qui concerne les vitamines et minéraux, il n’y a pas de choix universellement « bon » à faire, mais plutôt des décisions qui dépendent de vos besoins individuels et de vos préférences. Cependant, en tenant compte de leur importance dans le maintien d’une santé optimale, il est judicieux de choisir des aliments qui fournissent une variété de ces nutriments pour répondre à nos besoins nutritionnels.

Finalement, lire un tableau de valeur nutritive peut sembler compliqué, mais cela ne l’est pas tant que ça. Tout d’abord, regardez la taille de la portion, qui se retrouve sur le tableau de valeur nutritive. Ensuite, repérez les lipides, les protéines et les sucres pour avoir une idée de ce que vous mangez et comparer les produits similaires qui s’offrent à vous. Jetez un coup d’œil à la liste des ingrédients. Si elle est très longue ou que vous ne pouvez pas prononcer certains mots, cela pourrait signifier que le produit est ultra transformé. Ce type de produit, si consommé fréquemment, contribue au développement de problèmes de santé à long terme. En suivant ces étapes simples, vous pourrez choisir des aliments plus sains sans vous tracasser avec les détails compliqués du tableau de valeur nutritive.

Par : Béatrice Berthiaume, stagiaire en nutrition

Révisé par : Christine Blais, nutritionniste

Références:

Bélanger, M. et Leblanc, M-J. (2020).  La nutrition (5e édition). La Chenelière

Santé Canada, (2004, juillet 26). Étiquetage nutritionnel : Tableau de la valeur nutritive [Éducation et
sensibilisation]. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/etiquetage-nutritionnel/tableau-valeur-nutritive.html

Santé Canada, (28 novembre 2016). Étiquetage nutritionnel – Tableau des valeurs quotidiennes [Lignes directrices; éducation et sensibilisation]. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/documents-techniques-exigences-etiquetage/tableau-valeurs-quotidiennes/etiquetage-nutritionnel.html

INSPQ. (2 mars 2017). La consommation de sucre et la santé. https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2236_consommation_sucre_sante_0.pdf

Santé Canada (11 mai 2020). Nutrition and healthy eating. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating.html

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